Avant de commencer ! - soeur-sport-a-domicile

Tout d'abord l'échauffement est obligatoire.

(Echauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour éviter les douleurs musculaires).

Echauffement obligatoire :

rotations du cou
travail avec bâton (épaules)
flexions du buste (rotations droite-gauche, flexions latérales)
fentes avant
flexions jambes, les pieds à plat

Après chaque série de mouvements, faire des étirement

Boire régulièrement

La qualité d’exécution est plus importante que le poids soulevé (pour déterminer le poids correct, il faut pouvoir faire une série de 15 à 20 mouvements sans se fatiguer)

Les mouvements doivent être exécutés lentement et amplement

Garder la tête et le buste droits

Assouplissements obligatoires après la séance de musculation ou de fitne

Exemple de Programme de Musculation :

Semaines 1 et 2 : 2 à 3 séries de 15 mouvements avec une pause de 1’30’’entre chaque série

Semaines 3 et 4 : 3 à 5 séries de 20 mouvements avec une pause de 1’30’’entre chaque série

Au bout de la sixième semaine, on peut :

augmenter le nombre de mouvements par série
et/ou augmenter le nombre de séries
et/ou raccourcir le temps de repos entre les séries

A retenir :

Il est important de commencer l'activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus intensément. Les ligaments - jonction entre les os et les muscles - deviennent plus élastiques, et les articulations s'apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s'organiser avant de produire son effort.

Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de l'énergie dans les cellules. Par ailleurs, il s'élimine par la transpiration, donc il est très important d'en avoir un apport conséquent chez les sportifs : soit 300 à 400 mg par jour. On le trouve surtout dans les légumineuses (lentilles, pois...) ou dans les eaux comme Hépar, Contrex.... L'apport peut se faire en cure de gélules pour aider les cellules musculaires à devenir plus performantes, plus résistantes.

Avant et après le sport, les sucres lents (pâtes, riz, légumineuses...) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d'énergie dans les cellules et le foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.

Pendant :

La déshydratation favorise l'épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l'énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d'eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Lors d'un exercice prolongé, il faudrait boire l'équivalent d'un verre d'eau tous les quarts d'heure. Plus 1,5 L par jour quoiqu'il arrive.

De même que l'échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l'intégrité des muscles. En diminuant progressivement l'activité musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu'il revienne en l'état initial, on prévient les contractures.